長期休暇、病気から復帰した時の筋トレのやり方|大田区パーソナルトレーナーTokyo Titan
年末年始は長期の旅行や病気など、長い間の休暇により筋トレができないことがあります。しかし、復帰するときはいつも通りの筋トレをすると、怪我のリスクが高いです。体がもう一度、同じトレーニングに慣れなければならないからです。今回は筋トレを再開する時のやり方を紹介します。
重量を10%軽減
ビッグ3といったスクワット、デッドリフト、ベンチプレスは鍛えてどんどん強くなるに伴い、重量も上がります。しかし、体がその思い重量を定期的に耐えていないとすぐ弱くなり、耐えられなくなり、怪我する可能性があります。筋トレを復帰する時は特にビッグ3の種目の重量を10%軽減することにより、休みに入る前の力を安全に取り戻すことができます。
休憩時間を長くする
長期休暇により、筋力だけでなく、体力も下がってしまいます。それにより、復帰する場合はいつもより早く疲れることもあります。そのため、筋トレを復帰する場合、最初の1〜2週間は休憩時間を長くする必要があるかもしれません。人はそれぞれのため、絶対的な秒数は言えませんが、通常のトレーニングと同じく、目安としては各セットで同じパフォーマンスを発揮できる休憩時間を推奨します。
ルーティンの復活
筋トレはルーティンが大事ですが、そのルーティンがなくなると、復活させることが難しいです。一度筋トレを長く休むと、やる気が出にくくなり、そこで辞める人は少なくありません。そのため筋トレを復帰する時こそルーティンが大事になります。例えば毎日同じ時間に起きる、毎週筋トレをする日を事前に決める、筋トレ前のプロティンシェイクを飲むなど、筋トレにルーティンに戻りやすい習慣が大事です。
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