【ホームジム筋トレ】3ステップで、懸垂のレップ数を0から連続で10レップ以上に!大田区パーソナルトレーナーTokyo Titan

query_builder 2022/09/25
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懸垂は最も効果的な背中の筋トレ種目です。残念ながら、懸垂はかなりハードルが高い種目です。懸垂はスキルであり、レベルが高いです。自転車と同じく、初めはできないことが当然です。コツコツ練習して、最終的にできるようになります。そこで、今日は3つのステップで、懸垂をゼロから、10回以上できる方法を共有します。

※同じ内容をテーマにした動画はこちらです。

ステップ1

ステップ1はバンドアシストの懸垂です。やり方として、ゴムバンドを 懸垂バーに巻き付け、膝をバンドに入れ、懸垂を行います。通常の懸垂では、 体重に耐えられなければなりませんが、これは初心者にとって不可能です。バンドアシスト懸垂は、体重の一部を相殺するので、バーまで簡単に引き上げることができます。

この動画では、私は最も薄い赤いバンドを使用しています。バンドが厚いほど、伸ばすのに必要な力が大きくなります。それに対して、バンドが元の形に戻るためにより大きい力を出します。これにより、体重がさらに相殺され、懸垂が更に簡単になります。したがって、最初は太いバンドから始めますが、少しずつ強くなり、できる懸垂の回数が増えるにつれて、 段々細いバンドに進み、筋肉にもっと多くの負荷をかけることができます。

ステップ2

バンドアシスト懸垂の次のステップは、ネガティブ懸垂です。懸垂バーを握りながら、ベンチなどに立った上、飛んで懸垂の一番上の位置まで体を引き上げます。次に、ゆっくり体を下げます。かなり辛いので、すぐに体を下げ たくなりますが、ネガティブ懸垂の効果を出すために、体を下ろすのは 3 ~ 5 秒にする必要があります。

ネガティブ・トレーニングは、プロのパワーリフターがよく使う手法です。今の重量が重すぎ、この種目の同心の動きができない状態です。懸垂の動きから言うと、体を引き上げる動きです。しかし、その重量は体を引き上げる時に重すぎても、体を下げる時に耐えられます。これを活用することで、その種目でより強くなれます。ネガティブ・トレーニングは筋肉にかなりの負担がかかるので、週に1回だけ行うようにし、回復もきちんとやりましょう。

ステップ3

しばらくすると、ステップ1と2を経て、懸垂で少し力が高まります。2~3回しかできなくても十分です。次のステップは本物の懸垂を行いますが、限界を避けます。筋力の向上と中枢神経系の変化で、懸垂の力を高めます。筋トレで強くなるメカニズムは 2 つあります。一つ目は、筋肉が物理的に強くなることです。二つ目は、中枢神経系の変化です。

各種目はスキルです。そのスキルを繰り返すことで、脳は神経経路を形成し、そのスキルが育ちます。結果、筋肉が強くならなくても、その種目を繰り返すことで、より強くなります。また、筋力増強は筋トレ種目を限界まで行わない方が効果的です。体力を増強するために、常にレップの余裕を保つべきです。

やり方ですが、例えば懸垂は3回できる場合、1 日に数回、懸垂を1 回だけ行います。それでおしまい。これ以上のレップ数やセット数を行いません。懸垂を一回やって終了です。

高い頻度でレップ数の余裕で懸垂を1回だけ行うことで、ますます懸垂が強くなり、より多くの数ができるようになります。この筋力の向上と中枢神経系の変化のレップ数は、限界の約 3 分の 1 レップ数まで行います。したがって、6 回の限界まで懸垂ができるようになったら、このルーチンでは2 回まで行います。9 回の限界まで懸垂ができるようになったら、レップ数は3になります。そして、このように進めていくと、最終的には10回以上の懸垂ができるようになります。

おまけのヒント: 10 回以上の懸垂ができるようになり、もっと強くなりたい場合は、ディップベルトがおすすめです。ディップベルトはプレートまたはダンベルと一緒に使うことで、体重より大きい負荷をかけて懸垂を行うことができます。

短期間で筋肉を付けてバルクアップしたいなら、Tokyo Titan

Tokyo Titanは大田区大森西のパーソナルジムを営業している、国際認定ボディメイク専門フィットネストレーナー及び栄養士です。ボディビル手法を活用し、効果的かつ効率的、そして楽にお客様が目指している体型の作り方を指導します。レッスンはオンラインでも提供しているため、お客様のお忙しい生活にも対応可能です。

尚、トレーナは英語ネイティブの日本語バイリンガルのため、レッスンは英語でも提供しているます。効率よく体と英語力を鍛えたい方はお気軽にご連絡ください。

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