【ボディビル栄養士】ダイエットの秘密！満腹指標と直感的に痩せる方法 | 大田区パーソナルトレーナーTokyo Titan | トレーニングや英語の学習について役立つ情報

【ボディビル栄養士】ダイエットの秘密！満腹指標と直感的に痩せる方法 | 大田区パーソナルトレーナーTokyo Titan

2022/08/07

ブログ

2020 年には、世界人口の 56% がダイエットを行っていたと推定されています。多くのダイエットが成功しながら、多くのダイエットも失敗しました。では、ダイエットを成功させ、脂肪減少の目標を達成するのに役立つ食品は何でしょうか?

目次
多くのダイエットが失敗する理由
満腹感になる食べ物の研究
満腹感になる食べ物の調査方法

多くのダイエットが失敗する理由
ダイエットが失敗する大きな要因は、空腹による食べ過ぎです。より少ないカロリーで満腹感をになる食べ物を知ることで、空腹による過食を防げます。

満腹感になる食べ物の研究

https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods
この研究は 90 年代に行われ、38 種類の一般的な家庭用食品のカロリーと得られる満腹感を比較して評価しました。この研究は、実際にはケロッグのシリアル会社によって資金提供されました。企業が研究に資金を提供し、その企業の製品がその研究のデータに含まれている場合、もちろん、その研究がその製品を高く評価することを望んでいます。

そのため、その企業自体が調査を行わなくても、調査を行っている組織は、その企業の製品を高く評価するようなデータが出るように、たくさんのプレッシャがかかってしまいます。意図せずとも、これにより結果が歪められる可能性があります。しかし、記載された調査方法と結果から見ると、この研究に 偏りがほとんどまたはまったくないと言えます

また、研究者のサンプリングは非常によくできていたと思います。合計で、男女のバランスが均等で、年齢も体組成も似ている41人の被験者が参加しました。被験者は 、食べ物からの満腹感に影響を与える可能性のある他の要因を排除するためにスクリーニングされました。
例えばタバコを吸う人、薬を飲んでいる人、ダイエットしている人は被験者に入っていませんでした。そして、次ので私がサイエンス・オタクだということがバレます。普段とても難しいですが、研究者たちは非常に巧妙に定性的データを定量的データに変換できました。

この研究に一つだけの懸念があり、非常に些細ですが、体組成が体格指数、つまりBMIを使用して測定されました。私のように体重が 74 kg で体脂肪率が 10% 未満の場合、BMI の結果によると肥満です。しかし、この研究は 90 年代に行われている、体組成は殆ど BMI で測定されていました。そして当然のことながら、一般人、つまりボディービルダー以外の人にとって、BMI は体組成のかなり良い基準となります。

また、この研究は誰にとっても非常に関連性が高いと思います。この調査はオーストラリアで行われ、使用された食品はオーストラリアの一般的な家庭用食品ですが、この多くの食品は日本の一般的な家庭にもあると思います。ですから、この研究はどの国でも関係性が高いと思います。

満腹感になる食べ物の調査方法
各実験で、被験者は一つの食品を 1000 kj 、あるいは 240 kcal 分与えられ、その後 120 分間、他のものを食べたり飲んだりしてはいけませんでした。翌日、他の被験者との交流なしで、各被験者はその食べ物でどれだけ満腹になったかを評価しました。評価は 7 段階、下端は「非常に空腹」や「空腹」、上端は「満足」や「非常に満腹」でした。各食品について、研究者はその食品の平均評価を、基準値の白パンの平均評価で割り、その値をパーセンテージで表しました。そのパーセンテージを「満腹指数」と呼び、満腹感の指標として定めました。

満腹感になる食べ物の研究結果
満腹指数323％で、1位はジャガイモです。このデータを初めて見た時、ジャガイモの満腹指数が最も高いことに非常に驚きました。もちろん、私自身の経験では、ジャガイモは非常に満腹感があることがわかりましたが、ジャガイモのカロリー量でこの指標が下がると思いました。ジャガイモより、高タンパク質低脂肪の食品が1位になると思いました。しかし、データを見ると、ジャガイモが1位になることは理にかないますね。

ジャガイモに次いで、ミナミアカヒゲ、オートミール、オレンジ、リンゴも予想通り、満腹指数が高かかったです。実は、ミナミアカヒゲはこの研究論文で初めて知り、
どんな魚かを調べなければなりませんでした。 ティラピアみたいに、高タンパクで低脂肪の魚です。

当然のことながら、キャンディーバー、ドーナツ、ケーキ、クロワッサンは満腹指標が一番低かったです。今までクロワッサンについてあまり考えたことがありませんでしたが、クロワッサンは満腹指数が最も低いことは、とても理にかないます。クロワッサンを食べた後でも、何も食べた気がしません。

興味深いことに、合計38 の食品の中で13 位になった、食物繊維の多いオールブランを除いて、シリアルは満腹指数がかなり低くかったです。しかし、これは私自身の経験と一致しており、そして研究がケロッグのシリアル会社によって資金提供されているにもかかわらず、バイアスがないことを示します。

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Tokyo Titanはボディビル専門フィットネストレーナー兼栄養士であり、楽に痩せてお客様が目指すボディーを作り上げることに特化しています。レッスンは大田区にある、京浜急行線の大森町駅から徒歩4分のプライベートジム及びオンラインで提供しています。尚、レッスンはネイティブ英語でも受講可能なため、効率的に体と英会話力を鍛えることができます。憧れる体を作りながら英語をマスターしたい人はお気軽にお問い合わせ下さい。