ボディビル手法でよりいい筋肉を作る |大田区Tokyo Titan

query_builder 2021/09/16
ブログ
ダンベルカール

ボディービルの目的は筋肉を鍛えることでいい体を作ることです。「痩せたいのに、体を大きくしてしまうんじゃない?」と勘違いする人が多いです。今日は理想的な体を実現する為のボディービル手法を紹介します。


一般的な筋力トレーニングは、特異的なスポーツでの動きよりも大きな可動域でトレーニングするように指導されると思います。全可動域(Full Range of Motion)を使ってレジスタンストレーニングを行うのは僕の中で大事なコーチングフィロソフィーの一つです。今回はこれの必要性について書いていきたいと思います。 さてまずFull ROMでトレーニングするとはどういうことでしょうか?


トレーニングエキササイズを行うにあたって、その姿勢、フォームを維持できる範囲で単関節、もしくは多関節を限界まで大きく動かすということです。スクワットなら、腰がニュートラルか若干反った状態を維持し、膝が過度に前方にシフトしない範囲でスクワットをできるだけ深く行うことになります。Rommanian Deadlift (RDL)なら、背中と腰がニュートラルに維持できる範囲で最大限バーベルを下げます。全ての筋肉に伸張の限界があり、それが人それぞれ違うので各エクササイズでROMのリミットを決めるのは難しいのですが、ポイントは各自の最大可動域でトレーニングするということです。


なぜFull ROMでトレーニングするのか?

・多くの筋肉を導引できる

・柔軟性アップ

・可動域全体を鍛えられる

・怪我のリスク減


①多くの筋肉を導引できる

全可動域で動くことにより、多くの筋肉が伸ばされたり縮んだりします。結果多くの筋肉を一つの動きで鍛えることができるわけです。可動域が小さいと必然的に導引される筋肉も少なく、時間的にも効果的とは言えません。


②柔軟性アップ

スクワットをしてしゃがんだ時、お尻、太ももがストレッチされる感覚がありますよね。全可動域のレジスタンストレーニングはストレッチ効果もあります。むしろ負荷を使ってストレッチをする(Passive Stretch)ので、自分でストレッチをするより効果的だと言えるでしょう。全可動域を意識しながらトレーニングを日々行うと、可動域の変化を感じられると思います。


③可動域全体を鍛えられる

全可動域全体でトレーニングするんだから当たり前だと言われればその通りなんですが、この可動域全体で筋力が上がるということはとても大事なことです。もし比較的重い重量が扱えるミドルレンジだけをトレーニングしていたらどうなりますか?そのレンジは強くなるかもしれませんが、筋力発揮が弱い特にストレッチされた箇所などは鍛えられません。つまりある特定の可動域では弱いままになってしまいます。全可動域でトレーニングすると弱いレンジにも刺激を与えられるので、全可動域での筋力アップが期待できます。


④怪我のリスク減

これは2と3を合わせた結果になります。可動域が広くなる、その可動域全体で筋力が上がることということは、関節全域での安定性、可動性を向上させます。スポーツは状況によってのリアクションの繰り返し、また対人同士でのコンタクトも多くあります。時には予想以上に関節を伸ばしてしまうこともあります。そんな時、広い可動域で安定性があれば、捻挫や靭帯損傷を防ぐことができます。またダイナミックな動きをコントロールするときにも大きな可動域と全域での筋発揮は欠かせません。スプリント中のLate Swing Phaseでは股関節の伸展とエキセントリックの膝の屈曲を同時に行います。エリートスプリンターになればなるほどこの時のハムストリングは大きく伸ばされ、大きな負荷がかかります。強く大きな膝の可動域は強くダイナミックな足の蹴り(PawBack)を可能にするのですが、筋力や柔軟性が足りない場合、筋断裂や肉離れといった怪我が起きてしまいます。またサッカーにおいての肉離れのケースでも柔軟性と怪我のリスクの関係が指摘されています。

まとめ


Full ROMのレジスタンストレーニングはスポーツ特異的ではなく、実際のパフォーマンスは上がるのかと言われることが多々あります。確かにダイレクトにパフォーマンスを向上させることは難しいですがGeneral Trainingだからこその利点があります。それはスポーツ動作では鍛えられない筋力や柔軟性の向上であり、特に怪我の予防という観点では欠かせません。個人的には全可動域で行うことは負荷をあげるよりも大事なことだと思っています。まずは可動域の確保、その上での筋力アップです。どれだけ最大筋力が上がろうとも可動域が狭ければ動きにおいてのパフォーマンス向上、怪我の予防は不可能です。


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